On en parle souvent en cachette, entre deux portes, avec un sourire gêné. Pourtant, les exercices de Kegel sont probablement l’un des gestes santé les plus simples, les plus discrets et les plus utiles que vous puissiez adopter au quotidien. Femme, homme, jeune parent, sportif du dimanche ou salarié assis 8 heures par jour derrière un écran : tout le monde a un plancher pelvien… et tout le monde a intérêt à le renforcer.
Le problème, c’est que les Kegel traînent une image un peu floue : on ne sait pas trop à quoi ça sert, comment les faire correctement, ni comment les intégrer à sa journée sans y penser toutes les cinq minutes. Résultat : on remet à plus tard.
Voyons donc, très concrètement, pourquoi ces exercices méritent une vraie place dans votre routine, et comment les pratiquer discrètement, sans changer votre emploi du temps et sans gadgets hors de prix.
Les exercices de Kegel, c’est quoi exactement ?
Les exercices de Kegel consistent à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien. Ce plancher pelvien, ce sont les muscles qui soutiennent la vessie, l’utérus (chez la femme), le rectum et une partie de l’intestin. En gros, c’est le “hamac” musculaire situé au niveau du bassin.
Pour faire simple : quand vous essayez de retenir un gaz ou d’arrêter le jet d’urine, ce sont ces muscles-là que vous serrez. Les Kegel, c’est l’entraînement de ces muscles, comme on ferait des pompes ou des squats… mais assis dans le bus, en réunion ou dans une salle d’attente.
Ces exercices portent le nom du gynécologue américain Arnold Kegel, qui les a popularisés dans les années 1940 pour aider ses patientes souffrant de fuites urinaires après un accouchement. Depuis, des études ont confirmé leur intérêt, aussi bien chez la femme que chez l’homme.
Pourquoi s’y mettre : les vrais bénéfices, pas le marketing
On voit fleurir un peu partout des promesses spectaculaires autour du “renforcement du périnée” : vie intime transformée, posture parfaite, ventre plat miraculeux… Restons lucides. Les exercices de Kegel ne sont pas une baguette magique, mais les bénéfices prouvés sont déjà très intéressants.
Les principaux avantages observés dans les études sérieuses :
Une kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale, que j’ai interrogée, résume très bien : “On ne se met pas à entretenir son périnée à 65 ans, quand les fuites arrivent. Idéalement, on le renforce dès qu’on peut, un peu comme on se brosse les dents : régulièrement, sans en faire un drame.”
Comment repérer les bons muscles (et éviter les erreurs classiques)
Avant de “faire des Kegel”, il faut d’abord être sûr de contracter les bons muscles. Beaucoup de gens serrent les fesses, les abdos ou les cuisses… et pensent travailler leur périnée. Spoiler : non.
Quelques repères concrets :
Un exercice simple pour tester : en position assise, posez une main sur votre ventre et l’autre sur vos fesses. Contractez le périnée comme décrit plus haut. Si vos mains sentent un mouvement important (ventre qui se durcit, fesses qui serrent fort), ce n’est pas encore ça. L’idée est que ces zones restent relativement calmes.
Petit rappel important : arrêter le jet d’urine sert éventuellement à identifier le muscle, mais il ne faut pas le faire comme exercice régulier. Pratiqué trop souvent, ce geste peut perturber la vidange de la vessie et favoriser des infections urinaires.
La bonne technique : simple, mais précise
Une fois les bons muscles repérés, on peut passer au “mode entraînement”. L’idée n’est pas de forcer comme un malade pendant 30 secondes, mais de travailler plutôt la régularité et la maîtrise.
Une structure de base, validée par de nombreux protocoles de rééducation, ressemble à ceci :
Au fil des semaines, on peut augmenter progressivement :
Le tout sans bloquer la respiration. Si vous vous surprenez à retenir votre souffle, diminuez l’intensité de la contraction. Vous devez pouvoir parler normalement pendant l’exercice.
Femmes, hommes : ce qui change (et ce qui ne change pas)
On associe souvent les Kegel aux femmes après l’accouchement. C’est logique : le périnée est mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement, et la rééducation périnéale est d’ailleurs prise en charge en France (si vous êtes concernée, n’attendez pas des années pour la faire).
Mais les hommes ont aussi un intérêt réel à s’y mettre, notamment :
La bonne nouvelle, c’est que la logique est la même pour tous : identifier les bons muscles, les contracter sans compensation, répéter régulièrement. Ce qui change surtout, ce sont les situations de départ et les objectifs. Une jeune mère de 30 ans n’a pas les mêmes besoins qu’un homme de 55 ans après une opération, mais l’outil reste le même.
Comment pratiquer discrètement… sans que personne ne s’en rende compte
On arrive au point qui intéresse la plupart des gens : comment intégrer ces exercices dans une journée déjà bien remplie, sans avoir à sortir un tapis de yoga au milieu du salon ?
La force des Kegel, c’est précisément leur discrétion. Personne ne voit ce qui se passe. Vous pouvez les faire :
Pour transformer ça en vraie habitude, le plus efficace est d’associer les Kegel à des moments de la journée déjà bien installés. Par exemple :
En pratique, 3 petites séances par jour (par exemple matin, midi, soir), d’environ 5 minutes chacune, suffisent largement au début. On est loin d’une séance de sport d’1 h 30 à la salle, mais sur quelques mois, l’effet cumulé est réel.
Les erreurs fréquentes qui sabotent les résultats
Beaucoup de personnes abandonnent en se disant “ça ne marche pas sur moi”. Dans certains cas, le problème vient surtout de la façon de faire. Quelques pièges classiques à éviter :
Si, malgré un entraînement régulier pendant 2 à 3 mois, vous ne constatez aucune amélioration ou si vous avez des douleurs, ce n’est pas “dans votre tête” : il peut être utile de consulter un professionnel formé (kinésithérapeute en rééducation périnéale, sage-femme, urologue, gynécologue).
Avec ou sans accessoires : faut-il acheter des gadgets ?
Le marché a bien compris que le sujet intéressait du monde. Résultat : boules de geisha connectées, sondes, applications payantes… Faut-il vraiment investir ?
Dans la plupart des cas, la réponse est non pour débuter. Les exercices de base se font très bien sans aucun matériel, avec uniquement votre attention et un peu de régularité. Les études montrent que l’accompagnement (par un pro ou par un programme bien conçu) compte plus que le gadget lui-même.
Les accessoires peuvent être utiles dans certains cas précis :
Mais avant de sortir la carte bleue, le premier “outil” à mettre en place reste une routine simple et gratuite. Et si quelque chose vous semble anormal (douleur, gêne, sensation de pesanteur importante), le réflexe doit être médical, pas commercial.
Comment savoir si ça progresse vraiment ?
On ne voit pas son périnée dans un miroir comme on voit ses biceps. Pour éviter l’impression de “faire ça pour rien”, il peut être utile de se fixer quelques repères concrets.
Quelques indicateurs simples :
Si vous êtes de nature très pragmatique, vous pouvez même tenir un petit carnet (ou une note sur votre téléphone) pour cocher vos séances et noter, une fois par semaine, vos impressions. Ça évite de se fier uniquement à la mémoire, souvent mauvaise juge sur ce genre de progrès lents.
Intégrer les Kegel dans une vie déjà chargée
Famille, boulot, transport, tâches ménagères… Ajouter “exercices de Kegel” en plus sur une to-do list déjà longue n’a rien de motivant. L’astuce, c’est de ne pas les traiter comme une activité à part, mais comme un réflexe lié à des moments que vous vivez déjà.
Un exemple de journée type :
Temps cumulé : moins de 10 minutes. Personne ne vous regarde bizarrement. Et vous aurez posé une brique quotidienne qui, sur plusieurs mois, peut faire une vraie différence sur votre confort au quotidien, votre confiance, et parfois votre vie intime.
En résumé : pas besoin de matériel, pas besoin de salle de sport, pas besoin d’attendre “le bon moment”. Le plancher pelvien n’est pas un sujet réservé aux jeunes mamans ou aux seniors. C’est un ensemble de muscles comme les autres, qui vous rend de nombreux services chaque jour. Lui consacrer quelques minutes discrètes, c’est une façon rare de prendre soin de soi… sans que personne ne le sache, sauf vous.
