Chaque mois de janvier, le mot revient partout sur les réseaux : « Veganuary ». Pour certains, c’est un défi sympa pour se remettre des excès des fêtes. Pour d’autres, c’est un truc de bobos culpabilisants. Entre les deux, il y a la majorité silencieuse : des familles qui mangent « normalement », veulent réduire la viande, mais ont peur des carences, surtout pour les enfants.
Alors, Veganuary, bonne idée ou fausse bonne idée ? Et surtout : comment en profiter pour diminuer la viande en famille sans jouer à l’apprenti nutritionniste ?
Veganuary, c’est quoi exactement ?
Lancé au Royaume-Uni en 2014, Veganuary est une campagne qui propose de manger 100 % végétalien pendant le mois de janvier. Pas de viande, pas de poisson, pas d’œufs, pas de produits laitiers, pas de miel. L’idée : tester un mode d’alimentation plus respectueux des animaux et de la planète, sans engagement à vie.
En 2024, plus de 700 000 personnes dans le monde se sont officiellement inscrites au défi, selon l’association Veganuary. Mais en réalité, beaucoup plus de gens « s’en inspirent » sans s’inscrire : ils cuisinent plus de plats végétariens, remplacent certains produits, ou testent simplement quelques semaines sans viande.
Ce qui nous intéresse ici, ce n’est pas de convertir toute votre famille au véganisme. C’est de saisir ce mois de janvier comme un prétexte pratique pour :
- réduire clairement la quantité de viande à la maison ;
- tester de nouvelles recettes sans stress ;
- montrer aux enfants qu’on peut manger varié et rassasiant sans steak à chaque repas ;
- le faire sans carences et sans explosion du budget.
Pourquoi réduire la viande, concrètement ?
On ne va pas refaire tout le débat moral, mais poser trois constats simples, côté santé, planète et budget.
Santé : l’OMS classe depuis 2015 la charcuterie comme « cancérogène avéré » et la viande rouge comme « probablement cancérogène » lorsqu’elle est consommée en excès. En France, on est encore au-dessus des recommandations de l’ANSES : beaucoup mangent de la viande ou de la charcuterie une à deux fois par jour.
Planète : selon le GIEC, l’élevage représente une part importante des émissions de gaz à effet de serre et occupe une grande partie des terres agricoles. Réduire la viande, même sans devenir végétalien, a un impact réel.
Budget : si vous avez déjà regardé votre ticket de caisse, vous savez que le poste « viande/poisson » pèse lourd. Remplacer une partie par des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) et des œufs peut alléger la note.
Veganuary peut donc être un laboratoire à faible risque : un mois pour tester autre chose, voir ce qui marche, ce qui coince, et garder ensuite ce qui vous convient.
Carences : fantasme ou vrai risque pour la famille ?
C’est LA peur numéro un. « Sans viande, on va manquer de protéines », « les enfants vont être fatigués », « mon ado ne va plus grandir ». On va remettre un peu d’ordre là-dedans.
Les protéines : en France, nous consommons en moyenne plus de protéines que nécessaire. Les recommandations tournent autour de 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel pour un adulte en bonne santé. Pour un adulte de 70 kg, cela fait 56 à 70 g de protéines par jour. Or, on dépasse souvent les 90 g. Autrement dit : il y a de la marge.
Des protéines, on en trouve dans :
- les lentilles, pois chiches, haricots rouges ;
- le tofu, le tempeh, certaines alternatives végétales peu transformées ;
- les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour) ;
- les oléagineux (noix, amandes, graines de tournesol, de courge).
Le vrai sujet, ce n’est pas tant la quantité que la variété. Varier les sources végétales sur la journée (céréales + légumineuses) suffit largement pour couvrir les besoins protéiques, y compris chez l’enfant, à condition que l’alimentation soit globalement suffisante en calories.
Les nutriments à surveiller un peu plus :
- Fer : surtout chez les femmes et ados. On en trouve dans les lentilles, pois chiches, épinards, tofu, graines de courge. Astuce simple : associer ces aliments à de la vitamine C (jus de citron, kiwi, poivron cru, orange) pour améliorer l’absorption.
- Vitamine B12 : elle est quasi absente du végétal. Pour un vrai mois 100 % végan, une supplémentation est recommandée pour les adultes. Pour un mois, le risque de carence est quasi nul, mais si vous prolongez au-delà, parlez-en à un médecin ou un diététicien.
- Calcium : présent dans les eaux riches en calcium, les laits végétaux enrichis, le tofu au sulfate de calcium, les amandes, certains légumes verts (chou kale, brocoli).
- Iode : saler avec du sel iodé, utiliser parfois des algues (nori, dulse) en petite quantité.
Pour un mois de test en famille, le plus important est de ne pas simplement « enlever la viande » sans rien mettre à la place. Il faut remplacer, pas juste supprimer.
Veganuary en famille : mieux viser “moins de viande” que “100 % végan”
Objectif réaliste pour une famille classique en janvier :
- passer de viande/poisson tous les jours à 3 ou 4 repas seulement dans la semaine ;
- introduire 3 ou 4 vrais repas 100 % végétariens (voire végans) par semaine ;
- garder quelques repères rassurants pour tout le monde.
Concrètement, ça peut donner :
- Lundi : pâtes complètes sauce tomate-lentilles (type « bolognaise » végétale).
- Mardi : poulet rôti + légumes + féculents.
- Mercredi : curry de pois chiches au lait de coco + riz.
- Jeudi : omelette aux champignons (ok, ce n’est pas végan, mais déjà sans viande) + salade.
- Vendredi : chili sin carne (haricots rouges, maïs, poivrons) + riz.
- Samedi : poisson ou viande selon les habitudes familiales.
- Dimanche : grand plat convivial au choix.
Vous n’avez pas besoin de transformer toute la maison en cantine militante. L’idée, c’est de déplacer progressivement le curseur.
Que donner aux enfants sans qu’ils aient faim une heure après ?
Le reproche classique : « si on ne met pas de viande, ils vont grignoter toute l’après-midi ». Ce qui cale, ce n’est pas seulement la viande, ce sont les protéines + les fibres + les bonnes graisses.
Quelques idées de repas qui tiennent bien au corps :
- Un dhal de lentilles corail (lentilles + lait de coco + riz) : très apprécié des enfants si on adapte les épices.
- Des tacos maison avec haricots rouges, maïs, avocat, tomates, fromage râpé ou sauce au yaourt végétal.
- Un gratin de pâtes complètes avec sauce tomate-lentilles, recouvert de chapelure et d’un peu de fromage (si vous restez végétarien).
- Des burgers maison : galette de pois chiches ou de haricots rouges, pain burger, crudités, sauce.
Pour le goûter, inutile de se ruiner en biscuits « vegan » ultra-transformés. Un fruit, une poignée d’amandes ou de noix, un yaourt végétal enrichi en calcium font largement l’affaire.
Organisation en cuisine : comment ne pas doubler tout le travail ?
La crainte légitime : « je vais devoir cuisiner un plat pour les enfants, un pour mon conjoint carnivore, un pour moi… ». Mauvaise idée. La clé, c’est de construire un tronc commun végétal, puis d’ajouter ou non un élément carné.
Par exemple :
- Base : soupe de légumes + tartines de houmous. Pour ceux qui veulent : un peu de jambon ou de fromage en plus.
- Base : poêlée de légumes + semoule. Pour les irréductibles : quelques boulettes de viande à côté.
- Base : gratin de pommes de terre, oignons, champignons. Option : lardons sur une partie du plat seulement.
Vous gagnez du temps, vous ne cuisinez pas trois repas différents, et chacun compose son assiette.
Pour limiter la charge mentale, une bonne stratégie est de :
- prévoir à l’avance 3 recettes végétales « sûres » pour la semaine ;
- cuisiner de plus grosses quantités (un gros chili sin carne que l’on mange deux fois, par exemple) ;
- investir dans quelques basiques : lentilles corail (cuisson rapide), pois chiches en bocal, tofu nature ou fumé, laits végétaux enrichis.
Qui résiste le plus au changement : les enfants ou les adultes ?
Surprise : dans beaucoup de familles, les enfants sont plutôt curieux. Ce sont souvent les adultes qui ont le plus de mal à envisager un repas sans viande, par habitude culturelle.
Quelques idées pour faire passer la pilule chez tout le monde :
- Ne pas annoncer : « à partir de maintenant, on ne mangera plus de viande ». Dire plutôt : « en janvier, on teste plus de recettes végétariennes, et on voit ce qu’on garde ensuite ».
- Impliquer les enfants dans le choix des plats : leur faire choisir entre deux recettes, les laisser mélanger, goûter, décider de la garniture des wraps ou burgers.
- Ne pas diaboliser la viande : expliquer que l’objectif est d’en manger moins souvent, mais mieux (meilleure qualité, éventuellement locale, moins de gaspillage).
Si un membre de la famille ne veut vraiment pas entendre parler de Veganuary, l’approche la plus pragmatique reste : « OK, mais au moins, on rééquilibre un peu. Tu peux garder ton steak, mais pas à tous les repas ». Et laisser les faits parler : une bonne partie des plats végétariens bien cuisinés passent sans que personne ne réclame le steak manquant.
Budget : est-ce que ça coûte plus cher ?
Sur le papier, non. Au contraire, remplacer une partie de la viande par des légumineuses est en général moins cher. Là où la facture explose, c’est quand on remplit le caddie de produits « vegan » ultra-transformés : faux steaks, faux nuggets, faux fromages, desserts sophistiqués.
Pour que Veganuary soit vraiment intéressant financièrement :
- Privilégier les produits bruts : lentilles, pois chiches, haricots, tofu nature, céréales complètes.
- Garder les produits « substituts » comme dépannage ou curiosité, pas comme base quotidienne.
- Profiter des surgelés natures (mélanges de légumes, fruits) pour gagner du temps sans exploser le budget.
Un kilo de lentilles, c’est quelques euros et 7 à 8 repas potentiels. À comparer aux prix du bœuf ou même du poulet.
Les pièges à éviter pendant Veganuary
Ce mois de test peut être très positif… ou se transformer en galère si on tombe dans quelques travers classiques.
Premier piège : remplacer la viande par… rien. Enlever le steak, garder les pâtes blanches, un peu de sauce tomate et basta. Résultat : faim, fatigue, mauvaise humeur, et tout le monde accuse le « sans viande ». Il faut absolument ajouter des protéines et des fibres (légumineuses, tofu, céréales complètes, légumes).
Deuxième piège : se jeter sur les produits ultra-transformés « vegan ». Ce n’est pas parce que c’est sans viande que c’est sain. Certains nuggets végétaux sont aussi gras et salés que leurs cousins carnés. Ils dépannent, mais ne doivent pas devenir la norme.
Troisième piège : transformer la table en champ de bataille idéologique. Si chaque repas devient un débat « pour ou contre la viande », ça ne tiendra pas longtemps. L’approche la plus efficace reste concrète : « Est-ce que c’est bon ? Est-ce que tu as encore faim ? Comment on peut améliorer la recette la prochaine fois ? »
Quatrième piège : tout changer d’un coup. Passer de 14 repas carnés par semaine à 0 peut fonctionner pour une personne motivée, beaucoup moins pour une famille entière. Mieux vaut une réduction progressive mais durable qu’un mois extrême suivi d’un retour en arrière total.
Et après janvier, on fait quoi ?
Veganuary n’a d’intérêt que s’il laisse quelque chose derrière lui. L’objectif n’est pas d’être parfait pendant 31 jours, puis de repartir comme avant. La vraie question : qu’est-ce que vous gardez dans votre quotidien de février à décembre ?
Quelques pistes réalistes :
- Inscrire au menu 2 à 3 repas végétariens fixes par semaine (par exemple, le lundi et le mercredi soir, + un repas le week-end).
- Réserver la viande à certains moments choisis : un bon plat familial le dimanche, un barbecue de temps en temps, mais plus forcément tous les midis.
- Garder 4 ou 5 recettes végétales « maîtres sûres » que toute la famille aime (un dhal, un chili sin carne, une poêlée de légumes et tofu, un gratin de pâtes aux lentilles, des tacos aux haricots rouges).
Vous pouvez aussi faire un petit bilan en famille : quels plats ont plu ? Lesquels sont à oublier ? Qui a ressenti quoi (fatigue, satiété, découvertes) ? L’idée n’est pas d’obtenir 5/5 de tout le monde, mais d’ajuster pour que ça reste vivable, bon et équilibré.
En résumé, Veganuary peut être un vrai levier pour diminuer la viande en famille sans carences, à condition de garder une boussole simple : remplacer intelligemment, varier, s’organiser un minimum, ne pas se transformer en ayatollah de l’assiette. C’est moins spectaculaire qu’une promesse de « révolution alimentaire », mais c’est ce qui fonctionne vraiment dans la durée.
Et si, au passage, vous découvrez que vos enfants redemandent le chili sans viande plutôt que les saucisses industrielles, vous aurez déjà gagné une belle manche.